Plan za prvih trideset dana vježbanja kod kuće

Analysis: the editorial desk

Prvi mjesec odlučuje hoće li vježbanje postati navika ili još jedan napušteni pokušaj. Cilj prvih trideset dana nije izgubiti pet kilograma ni naučiti složene vježbe, nego stvoriti ritam koji se može održati. U nastavku je okvir koji smo i sami koristili dok smo testirali aplikacije, prilagodljiv bez obzira na to koju od šest odaberete. Najvažnije pravilo cijelog mjeseca glasi: krenite preskromno radije nego prejako, jer napušteni plan ne donosi nikakav rezultat.

Prije početka: postavite stvaran raspored

Prije prvog treninga otvorite kalendar i upišite tri konkretna termina u tjednu. Ne piše li negdje kada vježbate, vježbat ćete kad stignete, što obično znači nikad. Birajte doba dana koje se uklapa u vaš život, ne ono koje zvuči idealno. Mi smo tijekom testa najbolje rezultate imali kad smo trening vezali uz nešto što ionako radimo svaki dan, primjerice odmah nakon jutarnje kave ili prije večernjeg tuširanja.

Tjedan prvi: gradite naviku, ne intenzitet

U prvom tjednu birajte kratke treninge od petnaest do dvadeset minuta i radite ih tri puta. Najvažnije je da završite, a ne da se iscrpite. Ako koristite Fitify ili FitOn, odaberite najnižu razinu i ne preskačite zagrijavanje. Cilj je da na kraju tjedna imate osjećaj da možete više, a ne da jedva hodate. Upalna bol u mišićima drugog dana normalna je, ali oštra bol u zglobu nije, pa u tom slučaju stanite.

Tjedan drugi: dodajte jedan trening

Kad vam tri treninga postanu ugodna, dodajte četvrti i blago produžite trajanje. Sada je dobar trenutak da uvedete malo raznolikosti: ako ste radili samo snagu, ubacite jedan dan istezanja ili lagane joge. Tijelo se na ovaj način brže navikava, a vi izbjegavate da vam ista rutina dosadi. Ako vam je i dalje teško održati ritam, to nije znak da niste sposobni, nego da je plan još uvijek prezahtjevan za vašu sedmicu.

Tjedan treći: slušajte oporavak

Treći tjedan je onaj u kojem mnogi pretjeraju i ozlijede se. Ovdje pomaže praćenje oporavka, primjerice kroz Fitbit, koji pokazuje kako spavate i koliko ste odmorni. Ako se osjećate umorno, smanjite intenzitet umjesto da preskočite dan. Bolje je odraditi lagani trening nego napraviti pauzu od koje se teško vraća. San i obroci u ovom tjednu počinju jednako utjecati na osjećaj kao i sami treninzi.

Tjedan četvrti: pogledajte unatrag

U zadnjem tjednu usporedite se s prvim danom. Većina aplikacija bilježi povijest treninga, pa ćete vidjeti napredak koji se u svakodnevici lako previdi. Ovo je i trenutak da odlučite vrijedi li pretplata. Ako ste kroz mjesec ostali dosljedni, aplikacija radi svoj posao. Ako niste, razmislite je li problem u aplikaciji ili u rasporedu i isprobajte drugačiji pristup. Trideset dana dovoljno je da znate na čemu ste, a premalo da odustanete prerano.